10월이면 단풍을 보러 오랜만에 산에 가는 사람이 늘어납니다. 준비도 오르막 쪽으로만 쏠리기 쉬워요. 숨이 차고 다리가 후들거리는 건 올라갈 때니까요. 그런데 정작 무릎이 상하는 자리는 정상을 찍고 내려오는 길입니다.
오를 때는 근육이 힘을 쓰고, 내려올 때는 관절이 그 힘을 받아 냅니다. 한 걸음씩 몸이 아래로 떨어지는 것을 무릎이 굽으면서 붙잡아야 하거든요. 근육은 쓰면 뻐근하고 말지만, 관절은 그렇게 받아 낸 충격이 쌓입니다.
하산이 길어질수록 상황은 나빠집니다. 다리 힘은 빠지는데 몸무게는 그대로거든요. 근육이 못 받아 낸 몫을 관절이 떠안게 됩니다. 올라올 때 멀쩡하던 무릎이 내려가는 길에서 시큰거리기 시작하는 게 그래서예요.
내리막에서 무릎에 실리는 무게가 체중의 몇 배인지는 자료마다 숫자가 크게 갈립니다. 세 배라는 곳도 있고 다섯 배가 넘는다는 곳도 있어요. 어느 쪽이 맞는지 확인하지 못해서 이 글에서는 배수를 적지 않았습니다. 방향만 분명합니다. 내려올 때가 더 부담스럽습니다.
나이가 걸리는 대목도 있어요. 강북힘찬병원 강형진 원장은 중년층이 노화로 무릎관절연골의 탄력이 떨어져 부상에 더 노출될 위험이 높다고 말합니다. 해마다 다니던 사람보다 몇 해 만에 나서는 사람이 조심할 자리라는 뜻이에요.
강 원장이 보폭과 함께 꼭 챙기라고 한 것이 등산용 스틱입니다. 스틱을 짚어 체중을 분산하라는 거예요. 다리만 받던 무게를 팔 쪽으로 나눠 옮기는 겁니다.
하산에서는 한 개보다 두 개가 낫습니다. 양쪽으로 번갈아 짚으면 몸이 좌우로 덜 흔들리고, 발을 내딛기 전에 스틱이 먼저 바닥을 짚어 무게를 받아 주거든요.
보폭은 평지에서 걸을 때보다 좁게 잡습니다. 강 원장이 하산에서 제일 먼저 꼽은 것이 이겁니다. 크게 내디딜수록 그 한 걸음에 실리는 충격도 커지거든요. 발은 살짝 벌려 딛으면 몸이 좌우로 쏠리지 않고 균형이 잡힙니다.
다 왔다는 마음이 드는 지점이 가장 위험합니다. 정상에서 내려와 등산로 입구가 보이기 시작하면 걸음이 저절로 빨라져요. 하산 후반부는 다리에 피로가 쌓인 시점이라 오히려 속도를 늦춰야 할 때입니다.
헬스경향 기사가 함께 권하는 것이 등산 전후 하체 스트레칭입니다. 동작 하나를 15~20초쯤 붙잡고 있고, 무릎에 손을 대고 5회가량 지그시 눌러 주는 식이에요. 몇 분 걸리지 않습니다.
들머리에서는 대개 마음이 급해서 그냥 올라가고, 내려와서는 다 끝났다 싶어 또 건너뜁니다. 정작 굳은 다리로 시작해 지친 다리로 끝내는 게 무릎에는 제일 나쁜 조합이에요.
무릎 속에는 반월상연골판이라는 물렁뼈가 있어 뼈와 뼈 사이 충격을 나눠 받습니다. 강 원장은 이 물렁뼈가 상하는 걸 막으려면 무리한 코스로 산행하는 것부터 피하라고 말합니다.
그러니까 무릎을 지키는 일은 산에서 시작되는 게 아니라 코스를 고를 때 이미 시작됩니다. 오랜만에 가는 산이면 하산 길이와 경사를 미리 확인해 두세요. 올라갈 수 있는 산과 내려올 수 있는 산은 다릅니다.
봄가을 등산철마다, 오랜만에 산에 가는 날
구글 캘린더에만 넣을 수 있습니다. 아이폰 기본 캘린더는 아직 안 됩니다.