개학 D-7
개학이 일주일 남았는데 아침 시간을 어떻게 되돌리나
바쁘면 이것만
- 하루에 20분씩 당깁니다. 한 번에 두 시간을 당기면 그날만 힘들고 끝나요
- 기상 시각부터 손댑니다. 7시 기상이면 초등은 밤 10시, 중고생은 밤 11시까지 재웁니다
- 일어나면 커튼을 걷고 밝은 데로 데리고 나옵니다
- 저녁 늦은 시간의 화면과 늦은 간식을 줄입니다
- 개학 이틀 전에는 평소 등교 시각에 맞춰 봅니다
방학 끝 무렵이면 아이의 기상 시각이 두어 시간 밀려 있기 쉽습니다. 개학 전날 밤에 일찍 재우려고 해도 잘 안 되죠. 몸이 이미 늦은 시간에 맞춰져 있어서입니다. 남은 일주일을 조금씩 나눠 쓰는 편이 훨씬 수월합니다.
1. 하루 20분씩 당기는 계산
등교하려면 7시에 일어나야 하는데 지금 9시에 일어난다고 해봅니다. 두 시간 차이입니다. 하루 20분씩이면 6일, 30분씩이면 4일이 걸립니다. 남은 날짜를 보고 간격을 정하면 됩니다.
| 남은 날 | 하루에 당기는 폭 |
|---|---|
| 7일 이상 | 20분 |
| 4~5일 | 30분 |
| 2~3일 | 40분에서 1시간 |
7시에 일어나야 하고 지금 9시에 일어나는 아이라면, 하루 20분씩 이렇게 당깁니다.
| 개학까지 | 일어나는 시각 |
|---|---|
| 7일 전 | 9:00 (지금) |
| 6일 전 | 8:40 |
| 5일 전 | 8:20 |
| 4일 전 | 8:00 |
| 3일 전 | 7:40 |
| 2일 전 | 7:20 |
| 1일 전 | 7:00 |
기상 시각이 정해지면 잠드는 시각은 거꾸로 셉니다. 하루에 자야 하는 시간은 나이별로 이렇습니다.
| 나이 | 하루 수면 | 7시에 일어난다면 늦어도 |
|---|---|---|
| 6~12세 | 9~12시간 | 밤 10시 |
| 13~18세 | 8~10시간 | 밤 11시 |
한 번에 되돌리려 하면 그날 아침만 억지로 일어나고 다음 날 다시 밀립니다. 며칠에 걸쳐 조금씩 옮기는 쪽이 자리를 잡습니다. 사람마다 걸리는 시간이 다르니 계산대로 안 되는 날도 있어요.
2. 저녁이 아니라 아침을 먼저 손댑니다
일찍 재우려고 9시에 눕혀도 잠이 안 오면 아이도 부모도 지칩니다. 순서를 바꾸는 편이 낫습니다. 아침에 정한 시각에 깨우면 그날 밤에는 자연히 일찍 졸립니다.
일어나서 하는 일도 정해 둡니다. 커튼을 걷고, 밝은 방으로 나오고, 물을 한 잔 마시고, 아침을 먹습니다. 아침에 밝은 빛을 보는 것이 리듬을 앞당기는 데 흔히 쓰이는 방법이에요. 겨울 아침은 어두우니 방 불을 환하게 켜는 것으로 대신합니다.
주말에도 같은 시각에 깨우는 게 좋습니다. 이틀 늦잠 자면 그 주에 옮겨 놓은 만큼이 도로 밀립니다.
3. 밤에 줄이면 좋은 것
- 늦은 시간의 화면: 잠들기 한 시간 전에는 태블릿과 게임기를 거두는 집이 많습니다
- 늦은 간식: 배가 부르면 눕기 싫어합니다. 저녁 9시 이후 단 음식은 특히
- 낮잠: 방학 중 오후 3시 넘어 자는 낮잠은 밤 시간을 밀어냅니다
- 밝은 조명: 잘 무렵에는 거실 조명을 한 단계 낮춥니다
이 넷을 전부 지킬 필요는 없습니다. 우리 집에서 걸리는 게 뭔지 하나만 골라 손대도 달라집니다. 잠드는 데 계속 어려움이 있거나 낮에 많이 힘들어하면 소아과에서 한 번 이야기해 보는 게 낫습니다.
4. 개학 이틀 전에 예행연습
개학 이틀 전부터는 실제 등교하는 날처럼 움직여 봅니다. 정해진 시각에 일어나 옷을 입고 아침을 먹는 데까지요. 여기서 시간이 얼마나 걸리는지 봐 두면 개학 첫날 아침이 덜 급합니다.
가방도 이때 챙깁니다. 준비물이 빠졌으면 하루가 남아 있으니 사러 갈 수 있죠. 개학 전날 밤에 발견하면 방법이 없습니다.
이럴 때 다시 보면 좋아요
방학이 끝나기 일주일 전
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